Górskie ultra how to – czyli lekcje wyciągnięte z pierwszych biegów.

Pierwsze potyczki z górskim ultra uczą bardzo wiele. Oczywiście wiele o tym czytałem, przygotowywałem się, ale zawsze kolejny tekst może zwrócić na coś konkretniej uwagę, doprecyzować czy też ubrać coś w bardziej zrozumiałe słowa. Lubię się dzielić wiedzą i to też zmotywowało mnie do napisania tego artykułu.

TESTY

Punkt dla mnie najważniejszy. Bieg górski a szczególnie ultra to dla większości zaczynających tą zabawę to kilka długich godzin walki. To nie bieg na dyszkę, który maksymalnie ma limit czasu 1.5 godziny, to nawet nie maraton, który ma 5 czy 6 godzinny limit. To biegi, w których normalne jest to, że po 5 godzinach pojawia się elita na mecie a limit ma ponad 10 godzin. Każdy detal – wystający szewek w spodenkach, uwierające majtki, źle rozłożony ciężar w plecaku itd. jest ważny. To co przez pierwszą godzinę jest dla nas lekko irytującym detalem po 6 godzinie pocenia się może doprowadzić do głębokich, ran, otarć czy innych problemów. Zainteresowani pewno słyszeli historię z tegorocznych Mistrzostw Świata w Trailu, gdzie Marcin Świerc otrzymał źle dobrany i dopasowany strój reprezentacji na dzień przed i doprowadziło go to do problemów i utraty świetnej lokaty. To samo dotyczy się jedzenia, gdy biegniemy powiedzmy półmaraton w połowie dystansu łykamy jakiś żel, który kupiliśmy na expo i nagle dostajemy zgagi, odbija się nam bo okazuje się, że jednak ta marka nam nie służy no to cóż.. trudno. Najwyżej trochę zwolnię, nie zrobię życiówki, ale już nie muszę tego jeść a za powiedzmy godzinę będę na mecie. W górach tak nie ma. Ja pierwszy żel łykam po około 40 minutach, Dziki Groń zajął mi prawie 12 godzin czyli ponad 11 godzin musiałbym się jeszcze męczyć ze złymi żelami. Kolejne staram się łykać co pół godziny albo 40 minut. Powstaje zatem pytanie – co z resztą? W plecaku mam masę żeli, które mi nie służą. Co jeść między punktami a oddalone są często co kilkanaście km co w górskim terenie oznacza nie rzadko około 2 godzin? Te naście żeli to ponad pół kg w plecaku, które w takim wypadku będę bezcelowo niósł ze sobą – chyba, że po drodze jest przepak, ale do niego też trzeba się dostać. Zatem testowanie sprzętu i jedzenia na treningach to istotny fragment przygotowań. Wszystko musi być dograne i sprawdzone. Nie ma miejsca na eksperymenty. Przed pierwszym startem próbuj więc jeść w biegu, przetestuj kilka wersji. Nie sugeruj się proponowanymi rozwiązaniami, każdy jest inny, to co sprawdzi się u 90% społeczeństwa nie znaczy, że u Ciebie zadziała. Ja na przykład nie toleruję żelów Squeezy, które łykają prawie wszyscy moi znajomi i nie mają z tym problemów.

PLANOWANIE

Przed każdym biegiem, którego nie znam staram się przeczytać kilka relacji,

dokładny opis organizatora.

Studiuję mapę, profil, rozmieszczenie punktów żywieniowych.

Niejednokrotnie musimy daleko dojechać z miejsca zamieszkania

na miejsce startu, bierzemy noclegi więc warto wszystko zabrać z domu.

Planowanie powinno objąć:

* Sprzęt

Warto przygotować alternatywę na nagłą zmianę pogody. Należy uwzględnić

wyposażenie obowiązkowe.

* Jedzenie

Przed startem, w trakcie biegu, po biegu. Warto zaplanować to wcześniej, nerwy

Przed startem szczególnie dla początkującego skutecznie utrudnią tego typu

działania dzień przed biegiem.

* Punkty kluczowe trasy

Punkty żywieniowe i miejsca gdzie można bezpiecznie i łatwo zrezygnować. Istotne

fragmenty trasy, czyli rozłożenie sił na podejścia, miejsca w których warto się skupić

by nie zgubić trasy. Warto sprawdzić dystans między punktami żywieniowymi by

wiedzieć ile zapasów zabrać do plecaka.

* Czas

Warto zaznaczyć planowane przez  nas międzyczasy na profilu by wiedzieć jak nam

idzie. Ustalić plany A i B. O czasach przewidywanych na punktach poinformujcie

bliskich. Poinformujcie ich o każdym planie tak by wiedzieli kiedy mogą się martwić

kiedy nie powinni.

Zawsze przy planowaniu zakładajcie plan awaryjny.

SPOKÓJ

Tylko on może nas uratować. A tak na poważnie zbyt duży entuzjazm, psychologia

tłumu i nagle startujemy za szybko. Nagle okazuje się, że na wiele km do przodu już

jesteśmy wypłukani z sił. To co tak mocno planowaliśmy musi cały czas być w

głowie. Czasy na punktach powinny zapalać na lampki ostrzegawcze jeżeli jesteśmy

dużo szybciej niż planowaliśmy. Zdarzają się dni super formy to fakt, ale i to trzeba

mieć po kontrolą.

TRENING GŁOWY

Przez ułamek fragmentu trasy pobiegniesz mięśniami, potem wiele zależy od głowy.

To ona musi przeciwstawiać się Twojemu organizmowi i pchać Cię do przodu. Dla

mnie to właśnie w głowie leży około 70% sukcesu. Staraj się wybierać na trudniejsze

treningi by wiedzieć o czym mowa.

Na sam koniec kilka luźnych przemyśleń po moich startach i tym co

zaobserwowałem u innych.

Jeżeli bierzesz środki przeciwbólowe w trakcie biegu to unikaj Ibuprofenu. Bardzo

źle wpływa on na nerki i w połączeniu z nadmiernym poceniem możesz zagrozić

swojemu zdrowiu.

Gripexowa mafia – Gripex Max, Tussipect itp.to środki zawierające pseudoefedrynę.

Środek, który wpływa na nasze serce. Często nazywany legalnym dopingiem, gdyż

może on poprawić nasze wyniki, ale nie warto. Bądźmy uczciwi wobec innych a przede wszystkim wobec siebie. Dodatkowo ryzyku udaru rośnie. Bieganie ma być zdrowe.

Naucz się jeść i pić w biegu. Korzystaj z wycieczek biegowych. Na długich

wybieganiach baw się tempem i rób przerwy, w których będziesz jeść i pić. To nie

jest łatwe i trzeba się do tego przyzwyczaić.

Korzystaj z przerw – skoro czytasz ten artykuł to pewno o pierwsze miejsca nie

walczysz. Parę minut na punkcie żywieniowym zrobi Ci dobrze, poznasz wielu

fajnych ludzi a nie zrobi to dużej różnicy przy kilku godzinach straty do 1go miejsca

😉

Nie  bądź gnojem i chamem – przywitaj się z obsługą punktu, podziękuj im i

pożegnaj się (ja zazwyczaj mówię do zobaczenia za rok 😊). Ci ludzie pracują

ciężko przez wiele godzin. Podziękuj im za to, że miałeś wszystko podstawione pod

nos.

Nie śmieć! Skoro byłeś w stanie wbiec z pełnym żelem to dasz radę donieść do

następnego punktu same opakowanie. Coraz więcej biegów wprowadza surowe kary

za zaśmiecanie – jestem za.

Znaj zasadę „termodynamiki górskiej” – rozbierz się nim się zagrzejesz, ubierz się

nim zmarzniesz. Przewiduj możliwe zmiany temperatur i bierz je pod uwagę.

Korzystaj z potoków i źródełek do schłodzenia ciała w upalne dni – i tak już jesteś

mokry z potu, zimna woda dobrze Ci zrobi.

Nie bój się powiedzieć dość – nie ma sensu biec z kontuzją, która może się tylko

nasilić i przekreślić pozostałe starty. To ciężka decyzja, ale czasami jedyna.