Górskie ultra how to – czyli lekcje wyciągnięte z pierwszych biegów.
Pierwsze potyczki z górskim ultra uczą
bardzo wiele. Oczywiście wiele o tym czytałem, przygotowywałem się, ale zawsze
kolejny tekst może zwrócić na coś konkretniej uwagę, doprecyzować czy też ubrać
coś w bardziej zrozumiałe słowa. Lubię się dzielić wiedzą i to też zmotywowało
mnie do napisania tego artykułu.
TESTY
Punkt dla mnie najważniejszy. Bieg górski a szczególnie ultra to dla większości zaczynających tą zabawę to kilka długich godzin walki. To nie bieg na dyszkę, który maksymalnie ma limit czasu 1.5 godziny, to nawet nie maraton, który ma 5 czy 6 godzinny limit. To biegi, w których normalne jest to, że po 5 godzinach pojawia się elita na mecie a limit ma ponad 10 godzin. Każdy detal – wystający szewek w spodenkach, uwierające majtki, źle rozłożony ciężar w plecaku itd. jest ważny. To co przez pierwszą godzinę jest dla nas lekko irytującym detalem po 6 godzinie pocenia się może doprowadzić do głębokich, ran, otarć czy innych problemów. Zainteresowani pewno słyszeli historię z tegorocznych Mistrzostw Świata w Trailu, gdzie Marcin Świerc otrzymał źle dobrany i dopasowany strój reprezentacji na dzień przed i doprowadziło go to do problemów i utraty świetnej lokaty. To samo dotyczy się jedzenia, gdy biegniemy powiedzmy półmaraton w połowie dystansu łykamy jakiś żel, który kupiliśmy na expo i nagle dostajemy zgagi, odbija się nam bo okazuje się, że jednak ta marka nam nie służy no to cóż.. trudno. Najwyżej trochę zwolnię, nie zrobię życiówki, ale już nie muszę tego jeść a za powiedzmy godzinę będę na mecie. W górach tak nie ma. Ja pierwszy żel łykam po około 40 minutach, Dziki Groń zajął mi prawie 12 godzin czyli ponad 11 godzin musiałbym się jeszcze męczyć ze złymi żelami. Kolejne staram się łykać co pół godziny albo 40 minut. Powstaje zatem pytanie – co z resztą? W plecaku mam masę żeli, które mi nie służą. Co jeść między punktami a oddalone są często co kilkanaście km co w górskim terenie oznacza nie rzadko około 2 godzin? Te naście żeli to ponad pół kg w plecaku, które w takim wypadku będę bezcelowo niósł ze sobą – chyba, że po drodze jest przepak, ale do niego też trzeba się dostać. Zatem testowanie sprzętu i jedzenia na treningach to istotny fragment przygotowań. Wszystko musi być dograne i sprawdzone. Nie ma miejsca na eksperymenty. Przed pierwszym startem próbuj więc jeść w biegu, przetestuj kilka wersji. Nie sugeruj się proponowanymi rozwiązaniami, każdy jest inny, to co sprawdzi się u 90% społeczeństwa nie znaczy, że u Ciebie zadziała. Ja na przykład nie toleruję żelów Squeezy, które łykają prawie wszyscy moi znajomi i nie mają z tym problemów.
PLANOWANIE
Przed każdym biegiem, którego nie znam
staram się przeczytać kilka relacji,
dokładny opis organizatora.
Studiuję mapę, profil, rozmieszczenie
punktów żywieniowych.
Niejednokrotnie musimy daleko dojechać z
miejsca zamieszkania
na miejsce startu, bierzemy noclegi więc warto
wszystko zabrać z domu.
Planowanie powinno objąć:
* Sprzęt
Warto przygotować alternatywę na nagłą
zmianę pogody. Należy uwzględnić
wyposażenie obowiązkowe.
* Jedzenie
Przed startem, w trakcie biegu, po biegu.
Warto zaplanować to wcześniej, nerwy
Przed startem szczególnie dla
początkującego skutecznie utrudnią tego typu
działania dzień przed biegiem.
* Punkty kluczowe trasy
Punkty żywieniowe i miejsca gdzie można
bezpiecznie i łatwo zrezygnować. Istotne
fragmenty trasy, czyli rozłożenie sił na
podejścia, miejsca w których warto się skupić
by nie zgubić trasy. Warto sprawdzić
dystans między punktami żywieniowymi by
wiedzieć ile zapasów zabrać do plecaka.
* Czas
Warto zaznaczyć planowane przez nas
międzyczasy na profilu by wiedzieć jak nam
idzie. Ustalić plany A i B. O czasach
przewidywanych na punktach poinformujcie
bliskich. Poinformujcie ich o każdym
planie tak by wiedzieli kiedy mogą się martwić
kiedy nie powinni.
Zawsze przy planowaniu zakładajcie plan
awaryjny.
SPOKÓJ
Tylko on może nas uratować. A tak na
poważnie zbyt duży entuzjazm, psychologia
tłumu i nagle startujemy za szybko. Nagle
okazuje się, że na wiele km do przodu już
jesteśmy wypłukani z sił. To co tak mocno
planowaliśmy musi cały czas być w
głowie. Czasy na punktach powinny zapalać
na lampki ostrzegawcze jeżeli jesteśmy
dużo szybciej niż planowaliśmy. Zdarzają
się dni super formy to fakt, ale i to trzeba
mieć po kontrolą.
TRENING
GŁOWY
Przez ułamek fragmentu trasy pobiegniesz
mięśniami, potem wiele zależy od głowy.
To ona musi przeciwstawiać się Twojemu
organizmowi i pchać Cię do przodu. Dla
mnie to właśnie w głowie leży około 70%
sukcesu. Staraj się wybierać na trudniejsze
treningi by wiedzieć o czym mowa.
Na sam koniec kilka luźnych przemyśleń po
moich startach i tym co
zaobserwowałem u innych.
Jeżeli bierzesz środki przeciwbólowe w trakcie
biegu to unikaj Ibuprofenu. Bardzo
źle wpływa on na nerki i w połączeniu z
nadmiernym poceniem możesz zagrozić
swojemu zdrowiu.
Gripexowa mafia – Gripex Max, Tussipect itp.to
środki zawierające pseudoefedrynę.
Środek, który wpływa na nasze serce.
Często nazywany legalnym dopingiem, gdyż
może on poprawić nasze wyniki, ale nie
warto. Bądźmy uczciwi wobec innych a przede wszystkim wobec siebie. Dodatkowo
ryzyku udaru rośnie. Bieganie ma być zdrowe.
Naucz się jeść i pić w biegu. Korzystaj z
wycieczek biegowych. Na długich
wybieganiach baw się tempem i rób przerwy,
w których będziesz jeść i pić. To nie
jest łatwe i trzeba się do tego
przyzwyczaić.
Korzystaj z przerw – skoro czytasz ten
artykuł to pewno o pierwsze miejsca nie
walczysz. Parę minut na punkcie
żywieniowym zrobi Ci dobrze, poznasz wielu
fajnych ludzi a nie zrobi to dużej różnicy
przy kilku godzinach straty do 1go miejsca
😉
Nie
bądź gnojem i chamem – przywitaj się z obsługą punktu, podziękuj im i
pożegnaj się (ja zazwyczaj mówię do
zobaczenia za rok 😊). Ci ludzie pracują
ciężko przez wiele godzin. Podziękuj im za
to, że miałeś wszystko podstawione pod
nos.
Nie śmieć! Skoro byłeś w stanie wbiec z
pełnym żelem to dasz radę donieść do
następnego punktu same opakowanie. Coraz
więcej biegów wprowadza surowe kary
za zaśmiecanie – jestem za.
Znaj zasadę „termodynamiki górskiej” –
rozbierz się nim się zagrzejesz, ubierz się
nim zmarzniesz. Przewiduj możliwe zmiany
temperatur i bierz je pod uwagę.
Korzystaj z potoków i źródełek do
schłodzenia ciała w upalne dni – i tak już jesteś
mokry z potu, zimna woda dobrze Ci zrobi.
Nie bój się powiedzieć dość – nie ma sensu
biec z kontuzją, która może się tylko
nasilić i przekreślić pozostałe starty. To
ciężka decyzja, ale czasami jedyna.
Komentarze
Prześlij komentarz